1为什么要吃纳豆？

　　老百姓常说年纪大了，骨头“糠”了，那什么是骨头“糠”了呢？这其实是指医学上的骨质疏松症。骨质疏松症被称为静悄悄的疾病，它的到来很容易让人忽视，腰酸背痛、身高缩短、驼背等，都可能是骨质疏松症来临的信号。随着年龄的增长，骨质疏松症发病率会越来越高。因为钙在人体内的储蓄过程有它的生理曲线，一般在20~30岁之间达到峰值，过了这个年龄段，体内钙的含量会随着年龄的增长而逐渐降低。得了骨质疏松症的老年人，日常生活中小心翼翼、战战兢兢，唯恐一不小心摔骨折，就只能卧床兴叹“老了，不中用了……”，至于散步、买菜、广场舞什么的就更是无缘了。

　　虽然骨质疏松症对日常生活的影响比较大，但是我们也没必要灰心，因为它是可防可控的。通过适量运动、饮食补钙、充足日晒等方式，可以有效地避免缺钙和钙质流失，从而预防骨质疏松症。当然，最让人喜欢的就是饮食补钙了，毕竟“民以食为天”、“药补不如食补”这都是刻在咱们骨子里的东西。而说到补钙的食物，就要提到今天的主角——纳豆。

　　纳豆是由黄豆通过纳豆菌发酵制成的具有营养保健效果的豆制品。纳豆不仅保有黄豆的营养价值，含钙量丰富，并且通过发酵产生了多种黄豆本身不具有的有益营养物质，同时将黄豆中的不溶蛋白质降解为容易被人体吸收的肽类和氨基酸，提高了蛋白质的消化吸收率。

　　纳豆能够预防骨质疏松的原因在于它的维生素K2含量很高，在维生素K2介导的羧化酶作用下，成骨细胞合成的骨钙素转化成具有与钙结合活性的羧基化骨钙素，使矿盐沉积其中。同时纳豆中的大豆异黄酮能防止骨中钙的溶解，和维生素K2的组合能相互协力，起到强骨的作用。此外，纳豆中有丰富的多聚谷氨酸，可以增加肠道中钙的溶解性，促进人体对钙质的吸收。

　　2 如何挑选纳豆？

　　纳豆的种类比较多，按口味分为咸纳豆和淡纳豆，按加工原料分为黄纳豆、青纳豆和黑纳豆，我们可以按照自己的喜好选择。

　　黑纳豆的异黄酮、蛋白质、钾、维生素的含量远远高于黄纳豆，其中独有的花青素和黑色素具有抗氧化、抗衰老的作用，且口感更加醇厚。

　　青纳豆脂肪含量少、糖含量多，口感甘爽。

　　黄纳豆膳食纤维更多些，更有利于缓解便秘、调节肠道菌群等。

　　此外，我们还要学会看配料表和营养成分表。按照“用料量递减”原则，配料表按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等；营养成分表说明每100g食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其营养素参考值%（NRV%，它是指在每单位的食物中，该营养素的含量占了每天所需营养素参考值的百分比）。一份优秀的纳豆往往配料简单，没有香料、色素等食品添加剂；营养成分中蛋白质的含量高，而脂肪、钠的含量相对较低。

　　3 如何吃纳豆？

　　吃纳豆第一步：食材准备起来（选一个你感兴趣的组合）。

　　1.纳豆50g，酱油5g，香葱10-20g，香油1-2g；

　　2.纳豆50g，蜂蜜10g；

　　3.纳豆50g，榴莲50g；

　　4.纳豆50g，……

　　吃纳豆第二步：沿一个方向搅拌纳豆。搅拌是纳豆的灵魂，随着搅动，纳豆丝越来越多，可以得到棉花糖般的口感。

　　吃纳豆第三步：放调料。拌纳豆最常见的调料就是酱油，将酱油和纳豆搅匀，这时纳豆和纳豆丝就会分离，豆子变得滑溜溜的。如果不太能接受纳豆的味道，可以搭配葱碎、芝麻油食用。此外，还可以撒些砂糖中和纳豆的氨臭味，或者用蜂蜜、榴莲进行调味。

　　纳豆虽好，但也不是人人都适合吃。纳豆含有较高的蛋白质及嘌呤等物质，患有痛风、高尿酸或慢性肾功能不全的人不宜食用，手术后及伤口未愈合的人不宜食用，心血管疾病病人在服用华法林时不宜食用。

　　（潍坊市人民医院临床营养科 王淑敏 供稿）